Sport et nutrition : Quels sont les besoins nutritionnels du sportif ?

Une alimentation adéquate aide le corps à fournir un effort physique. En complément d'un entraînement adapté, elle optimise les performances du sportif et permet une meilleure récupération. Elle doit être suffisante en qualité et en quantité pour couvrir les dépenses induites par l'activité physique et d'éviter ainsi un état de fatigue voire de carence.
 
Que manger ? Quand ? Et en quelle quantité ? Réponses et conseils.

Quels sont les besoins nutritionnels du sportif adulte ?

La pratique d'un sport requiert une énergie permanente, que l'organisme va non seulement puiser dans ses réserves mais aussi dans une alimentation adaptée. La ration calorique devra donc être proportionnelle à l'effort physique à réaliser et aux spécificités de l'individu. Les aliments vont vous apporter :

- Glucides

Les glucides ou sucre représentent 50 à 55 % de l'apport énergétique total et sont présents sous forme de glucides simples et complexes :

• Les glucides simples ont une absorption intestinale rapide (sucre, produits sucrés, fruits et jus de fruits...) pour une énergie "coup de fouet" et sont à consommer de préférence pendant l'exercice physique ou après.
• Les glucides complexes, à absorption intestinale lente (pâtes, féculents, légumes secs...) apportent une énergie "longue durée" et permettent ainsi d'optimiser les stocks d'énergie musculaire. Il est conseillé de les consommer environ 4 heures avant l'exercice physique et en phase de récupération.

Les glucides étant particulièrement importants pour l'apport en énergie, nous reviendrons dans un autre paragraphe sur les aliments à privilégier pour un bon apport en glucides.

- Les protéines

Les protéines servent peu à la fourniture d'énergie musculaire, mais elles sont nécessaires pour l'entretien des muscles et des tissus de l'organisme. Ainsi les pratiquants de musculation, qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, auront un apport en protéines particulièrement élevé.

Les apports protéiques doivent être d'environ 1,5 g/kg de poids corporel et par jour chez le sportif et devraient représenter 15 % de l'apport énergétique quotidien (et + pour les bodybuilders). Par exemple, un homme de 80kg devra manger 120g de protéines par jour. Quand les quantités deviennent élevées, beaucoup s'aident avec des compléments alimentaires protéinés comme la Whey (en savoir plus).

- Les lipides

L'intérêt nutritionnel des lipides ou graisses est leur apport d'énergie (beurre, huile, margarine, crème, fromages). Cette énergie est indispensable dans les épreuves d'endurance, durant lesquelles les réserves sont mobilisées. Ils fournissent aussi des acides gras essentiels et les vitamines A, D, E. L'apport lipidique d'un sportif occasionnel doit représenter 30 à 35 % de l'apport énergétique total.

- Les vitamines

Les besoins en vitamines intervenant dans les principaux métabolismes et tout particulièrement en cas d'effort, sont légèrement accrus.

• Les vitamines du groupe B (lait, produits laitiers, viandes et céréales), favorisent l'utilisation des nutriments et particulièrement le métabolisme glucidique donc aident le corps à fournir de l'énergie.
• La vitamine C (fruit et légumes) est une vitamine anti-oxydante dont l'apport recommandé est de 60 à 100 mg par jour.
• La vitamine D (poissons gras, viandes et produits laitiers) joue un rôle essentiel dans la régulation du métabolisme du calcium et du phosphore.

- Les minéraux

Certains minéraux sont préconisés pour une récupération rapide et efficace.

• Le magnésium participe au transfert de phosphates (réactions énergétiques), à la synthèse des protéines, à la transmission de l'influx nerveux et intervient lors des contractions musculaires. Lors d'un exercice physique, les besoins en magnésium peuvent être augmentés d'autant plus qu'il s'accompagne d'une hypersudation. Ces besoins sont évalués à environ 400 mg par jour.

Quelques aliments riches en magnésium :

- Fruits secs (figues, abricots, dattes)
- Noix, noisettes, amandes, cacahuètes natures, sans sel
- Chocolat, cacao, bananes sèches et fraîches
- Eaux minérales Badoit, Hépar, Contrex

• Le calcium est indispensable au maintien du capital osseux. Il intervient également dans la contraction musculaire. L'apport recommandé est de 900 mg par jour, fourni essentiellement par le lait et les produits laitiers. Celui-ci est d'autant mieux absorbé qu'il est en présence de protéines, de vitamine D ou de phosphore en quantité équivalente.

Les aliments suivants contiennent 300 mg de calcium :

- 1 bol de lait (250 ml)
- 2 yaourts
- 10 petits suisses
- 300 g de fromage blanc
- 30g d'emmenthal
- 100 g de camembert
- 300 g de brocolis
- 250 g de figues sèches
- 250 ml de jus d'oranges (le calcium des fruits et légumes est toutefois moins bien absorbé par le corps)
- 500 ml d'eau Hépar ou Contrexeville

• Le fer qui entre pour une part importante dans la constitution des globules rouges permet le transport de l'oxygène aux cellules des organes et des muscles. La biodisponibilité du fer varie d'un aliment à un autre. Le fer issu de la viande est bien absorbé, alors que celui des végétaux est éliminé à plus de 95 %.

Voici une liste de quelques aliments riches en fer (du plus riche au moins riche) :

- boudin noir
- bigorneaux
- moules
- huitres
- palourdes
- foie
- viande
- jaune d'œuf
- cacao

Pour une meilleure assimilation du fer, il est souhaitable d'associer les aliments riches en fer à des aliments riches en vitamine C (comme les huîtres et le citron).

Comment assurer un apport important de glucides ?

Identifiez les aliments riches en glucides – surtout ceux qui sont aussi de bonnes sources d'autres nutriments. Ces aliments constitueront l'essentiel de vos repas et collations.

• Une astuce consiste à consommer d'abord les aliments riches en glucides. Préparez des recettes dans lesquelles le féculent – riz, pâtes, pommes de terre – est le principal ingrédient (spaghetti bolognaise, riz au lait...).
• Les légumes frais sont de bonnes sources de vitamines, de minéraux et de fibres. En revanche, ils n'apportent pas de grandes quantités de glucides.
• Le sucre et les produits sucrés (chocolat, confiseries...) apportent des glucides et peuvent être utilisés pour fournir un complément d'énergie à un repas. Il existe certaines situations où ces aliments sont particulièrement utiles, non seulement parce qu'ils ont bon goût, qu'ils sont compacts et faciles à manger mais aussi parce qu'ils constituent une source d'énergie rapidement utilisable par l'organisme.

Les aliments riches en glucides

- Pain
- Céréales au petit déjeuner
- Pâtes, riz et autres céréales
- Légumes féculents – pommes de terre et maïs
- Légumes secs – lentilles, pois, haricots
- Fruits sous toutes leurs formes

Pourquoi réduire la consommation de graisses ?

Notre corps a besoin chaque jour d'une certaine quantité de lipides. Mais notre alimentation dépasse souvent ces besoins. Un athlète préfèrera aux lipides les glucides qui lui fournissent en priorité une énergie utilisable.

Par ailleurs, les aliments gras ralentissent la digestion, ce qui n'est jamais souhaitable lorsque l'on fait du sport.

L'activité physique du sportif amateur s'intègre à la vie de tous les jours et n'entraîne aucun changement diététique. Les seules modifications à apporter à son alimentation sont le rythme des repas (répartition des prises alimentaires et délai de 3 heures entre le repas et le début de l'activité physique) et une hydratation adaptée et efficace.

Quid de l'alimentation chez les jeunes sportifs (enfants et adolescents) ?

La pratique d'un sport en période de croissance engendre des besoins accrus. Les parents d'un jeune sportif veilleront à son alimentation et lui enseigneront ces 6 principes :

1. Prendre un vrai petit déjeuner. Au minimum, il comportera une boisson pour bien s'hydrater, un fruit ou un jus de fruit pour les vitamines et minéraux, un laitage indispensable pour son calcium, des céréales ou du pain, pour les glucides donc l'énergie.

2. Consommer des produits laitiers. Pour éviter toute carence en calcium, il est recommandé de consommer chaque jour au moins 4 laitages (1 portion = 20 cl de lait = 1 yaourt = 30 g de fromage à pâte dure).

3. Manger un "10 heures" si nécessaire et un goûter. La collation de la matinée est souvent utile à ceux qui se lèvent tôt, et le goûter est utile à tous. Elle permet de se recharger en énergie, et évite la fringale à la sortie de l'école. Ces en-cas se composeront d'un laitage (yaourt, lait, berlingots de lait aromatisé...), et d'un féculent (céréales, biscuits, pain ou une barre de céréales), par exemple.

4. Équilibrer le déjeuner et le dîner. Ces repas doivent fournir les protéines indispensables pour la croissance de l'enfant, à raison de 2,5 g de protéines par kg de poids. Pour un enfant de 30 kg, ceci correspond à un besoin de 75 g, l'équivalent de 150 g de viande + un œuf + trois laitages + une portion quotidienne de pain.

5. Boire beaucoup. De préférence de l'eau pure.

6. Préférer certains aliments riches en vitamines. Les jus de fruits apportent la vitamine C, le lait chocolaté et le cacao fournissent de la vitamine B6, les céréales présentent des vitamines B1 et B2 qui permettent de bien utiliser l'énergie provenant des glucides, enfin le beurre, les poissons gras et les œufs apportent de la vitamine D, indispensable (en plus du calcium) pour se fabriquer des os bien solides !