3 aliments qui vous aideront à vous muscler

Vous souhaitez vous muscler mais vous n'arrivez pas à trouver l'alimentation adéquate pour être efficace ? Avant l'été, en pratiquant une activité sportive régulière et en adoptant une alimentation adéquate, vous pouvez avoir votre corps de rêve pour la plage.

Cependant, il est toujours difficile d'adapter son alimentation à son activité, ou de ne pas la négliger. Pourtant, elle représente une part très importante dans la musculation et toutes les autres activités sportives en général : une bonne alimentation peut multiplier par 3 vos résultats. C'est d'ailleurs pour cela que de nombreux sportifs de haut niveau ont leur propre nutritionniste à leur service.

Avant de chercher à bien manger, vous devez comprendre comment fonctionne votre corps. Lors d'une activité sportive, votre corps a besoin d'énergie, qu'il va puiser dans vos réserves (ce que vous avez mangé récemment, ou votre graisse) : c'est le métabolisme.

Chaque personne est différente face à ce processus : en moyenne, une femme ne consomme pas autant qu'un homme, une personne de plus de 40 ans consomme moins qu'un adolescent, et même deux femmes du même âge ne consomment pas pareil. Il est important d'estimer sa consommation calorique : trop consommer revient à grossir, mais ne pas assez consommer revient à ne pas être en forme. Vous pouvez estimer votre consommation calorique avec la formule (taille en cm - 100) * 40 = nombre de kcal (ou Calories) à consommer par jour. En moyenne, une femme pratiquant une activité a besoin d'au moins 2000 kcal/jour. 

Quels aliments consommer pour augmenter sa masse musculaire ? 

Plusieurs aliments sont particulièrement adaptés aux personnes qui pratiquent une activité sportive pour se muscler. Ceux si se doivent d'être constitués d'une grande partie de protéines.

L'oeuf pour les protéines

Le premier aliment que vous pouvez consommer pour vous aider à vous muscler est l’œuf. En effet, il contient une grande quantité de protéines. Les protéines contiennent 8 acides aminés différents, tous nécessaires à notre organisme. Or, l’œuf contient à lui seul presque la totalité de ces 8 acides aminés. Ainsi, il est le compagnon idéal de tous les sportifs.
Vous pouvez les consommer de la façon dont vous le préférez, pour varier les plaisirs. Attention cependant à ne pas en consommer plus de 4 par semaine car cela risque d'augmenter votre cholestérol, et d'être donc contre-productif.

Les acides aminés contenus dans les protéines sont directement responsable de la construction des muscles, des ligaments, des os et des tendons. C'est pour cela qu'un pratiquant de musculation a besoin d'environ 2g de protéines par kilogramme et par jour, sur une durée de quelques mois maximum.

Pour que les protéines soient bien assimilées par votre corps, l'idéal est de les consommer en même temps que des sucres lents. Ainsi, n'hésitez pas à consommer des aliments comme du riz au cours du même repas, car il fournira l'énergie nécessaire à vos muscles pour qu'ils intègrent les protéines.

Les légumes pour la diversité

Pour se muscler efficacement et faire des entraînements qui ne soient pas interrompus par un manque d'énergie, il est primordial de consommer aussi des glucides et des lipides. En effet, ces sont ces derniers qui fourniront l'énergie nécessaire à votre corps pour réaliser votre activité sportive.

Il existe des glucides simples et complexes. Les glucides simples sont des aliments qui sont très rapidement digérés, ce qui oblige votre pancréas à augmenter significativement le taux d'insuline dans votre corps. Cela a pour conséquence l'augmentation de votre masse graisseuse. Ainsi, évitez tous les aliments à base de sucres tels que ceux contenus dans les jus, les bonbons, le miel, etc, qui contiennent de nombreux glucides simples.

Pour privilégier les glucides complexes, indispensables pour avoir votre corps de rêve, vous pouvez donc consommer des légumes, qui seront donc le deuxième aliments que je vous conseillerai ici. Les sources végétales sont de toute façon en général une bonne source de glucides complexes. Votre corps n'en ayant pas besoin à tout moment, vous pouvez les consommer seulement durant vos repas. 

Le poisson pour les lipides et autres nutriments

En dehors des macronutriments (protéines, glucides et lipides), votre corps a aussi besoin de nutriments essentiels (les vitamines et les minéraux). Ainsi, le troisième aliment que je vais vous proposer sera un aliment qui vous apportera des lipides (donc des graisses, mais qui sont indispensables pour améliorer la circulation des nutriments), et des nutriments.
Ce troisième élément est le poisson. Ainsi, le saumon par exemple, est considéré comme une bonne source de bonne graisse (en opposition à la "mauvaise" graisse) : en plus de faire partie d'un régime équilibré pour se muscler, cette graisse diminue les risques de maladies cardiovasculaires et de mortalité par maladie coronarienne.

En ce qui concerne les nutriments, le saumon en comporte de nombreux : en effet, il vous apportera du phosphore (essentiel pour la santé des os et des dents), du sélénium (qui aide à prévenir la formation de radicaux libres dans l'organisme), des vitamines B1, B3, B6 et B12 (qui aident à la création d'énergie et à l'assimilation de macronutriments), de la vitamine D et du calcium (nécessaires pour une bonne santé des os). Enfin, le poisson est aussi en général une bonne source de protéines, ce qui peut remplacer les œufs par exemple.

Alors que faire pour se muscler le plus simplement possible ? 

Consommer tous ces aliments vous aidera à développer une masse musculaire, mais il faut aussi savoir varier son alimentation et ne pas dépasser le nombre de calories dont votre corps a besoin. Pour situer votre consommation de Calories, une œuf en contient en moyenne 151, des haricots verts 31 pour 100g, et du saumon 208 pour 100g.

De plus, ces aliments ne seront efficaces que s'ils vont de paire avec une activité sportive performante et régulière : danse, pilate, musculation en salle de sport, crossfit etc.
Dans tous les cas, il est conseillé de consommer les macronutriments dont vous avez besoin (donc les protéines, les glucides et les lipides) dans l'heure suivant votre activité sportive, pour faciliter leur assimilation par votre corps.

Si vous voulez plus de renseignements, vous pouvez lire cette page : https://www.milossarcev.com/nutrition-musculation/