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Guide vitamines & minéraux

Personne ne sera très surpris d’apprendre que nous mangeons avant tout pour fournir notre corps en vitamines et en minéraux. Ces éléments sont essentiels à notre survie au maintien de notre santé.

Cependant, dans les dernières décennies, avec l’industrialisation de l’alimentation, une certaine crainte s’est installée parmi les consommateurs. En effet, avec l’utilisation massive des pesticides et la transformation radicale des aliments, l’apport en vitamines des aliments seraient devenus largement déficitaires.

L’apport en vitamines et des minéraux dans ce que nous mangeons serait en chute libre. Il cependant possible compenser ce manque dangereux grâce à des suppléments alimentaires.

Les suppléments alimentaires

Selon l’European Food Safety Authority, les suppléments alimentaires sont des sources concentrées de nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique et destinés à compléter un régime alimentaire normal.

Cette simple définition cache cependant une industrie gigantesque, dans laquelle il est difficile de se retrouver. Un nombre phénoménal de produits sont disponibles. Selon France 5, plus de 3000 suppléments alimentaires seraient disponibles en France seulement! Un Français sur quatre en consommerait et il y aurait 600 nouveaux produits sur les rayons à chaque moi. Le marché, en France, serait de 1 milliard d’Euros.

​Dans ce marché en explosion, il est bon de déterminer exactement de quels produits nous avons besoin et quand nous en avons besoin, puisque la situation varie d’une personne à l’autre, selon le sexe, l’âge, le niveau d’activité, le bilan de santé…

Quand prendre des suppléments alimentaires ?​

Le Guide Pratique des Compléments alimentaires, par Brigitte Karleskind, révèle que les chercheurs considèrent qu’une personne dont l’alimentation ne couvre pas les deux tiers des apports conseillés en micronutriments court un risque élevé de déficit.

Selon des enquêtes françaises récentes, c’est le cas de 38% des femmes et 18,7% des hommes pour la vitamine E, 27% des femmes et 17% des hommes pour la vitamine C. Enfin, 75% des adultes vivant en ville manquent en hiver de vitamine D. Selon Pierres-Yves Rodondi, un médecin reconnu, les recherches doivent continuer à s’intéresser à ces produits, dont certains – vitamine D, acide folique, notamment – ont fait leurs preuves.

Une approche personnalisée devrait être privilégiée puisque par exemple, une fatigue chronique, par exemple, pouvant avoir des milliers de raisons différentes.​

La très grande majorité des gens prennent des suppléments et en ressentent des effets bénéfiques. On peut donc affirmer que les suppléments s’adressent à tous, selon les besoins de chacun. On peut chercher l’information en ligne ou mieux encore consulter un professionnel qui saura mieux nous guider sur ce qu’on a besoin ou non.

La Vitamine D​

La principale fonction de la vitamine D est de permettre une meilleure absorption intestinale du calcium et de le fixer sur les os afin de les renforcer. La vitamine D est à la fois obtenue par l'alimentation, mais aussi sous l'action de l'exposition à la lumière solaire naturelle.​

La margarine, les œufs, le foie de poulet, le saumon, la sardine, le hareng, le maquereau, l’espadon et les huiles de poisson (telles que les huiles de foie de morue et de flétan) en contiennent tous de petites quantités de vitamine D. Le lait, la margarine, certaines boissons de soya et certains jus d’orange sont aussi enrichis de vitamine D.​

À l’instar du magnésium, les carences en vitamine D sont monnaies courantes parmi les populations modernes.

Selon Passportsanté.net, une trop faible exposition au soleil peut causer une carence de cette précieuse substance. C’est souvent le cas l’hiver, sous certaines latitudes, ou pour les personnes qui n’exposent pas régulièrement leur peau au soleil pour une raison ou une autre (grands malades, invalides, personnes âgées, etc.). Le fait de suivre à la lettre les conseils relatifs au cancer de la peau en évitant totalement le soleil ou en utilisant avec obsession de la crème solaire contribue à cette carence. Les Canadiens sont plus à risque entre les mois d’octobre et d’avril car lumière du soleil hivernal dans la latitude nord est inférieure à 35 º et ne contient pas suffisamment de rayons ultraviolets pour produire de la vitamine D.​

Les grandes agences de santé recommandent souvent de prendre un complément alimentaire. Par exemple, Ostéoporose Canada recommande :​

  • Pour les personnes de moins de 50 ans en bonne santé: un supplément de 400 UI à 1 000 UI (10 à 25 µg) de vitamine D par jour et un apport alimentaire en calcium de 1 200 mg, à compléter par un supplément, au besoin.
  • Pour les personnes de 50 ans et plus : un supplément de 800 UI à 2 000 UI (20 à 50 µg) de vitamine D par jour et un apport alimentaire en calcium de 1 200 mg, à compléter par un supplément, au besoin.
  • Traitement de l’ostéoporose (pour les personnes atteintes): de 800 UI à 2 000 UI (20 à 50 µg) de vitamine D par jour sous forme de supplément et un apport alimentaire en calcium de 1 200 mg, à compléter par un supplément, au besoin.

La Société canadienne du cancer recommande un supplément de 1 000 UI (25 µg) par jour de vitamine D en automne et en hiver. Les adultes qui ont des risques plus élevés de carences en vitamine D devraient en faire autant durant toute l’année : par exemple, les personnes âgées, celles qui ont une pigmentation cutanée foncée, qui vont peu à l’extérieur ou qui portent des vêtements recouvrant la majeure partie de leur corps.

De façon plus générale, la vitamine stimule le système immunitaire. Au cours de plusieurs essais cliniques avec placebo récemment publiés (2010 et 2011), on a découvert que une supplémentation en vitamine D:​

  • réduit l’incidence de la grippe saisonnière chez des enfants de 6 ans à 15 ans (1 200 UI par jour durant 4 mois)
  • réduit légèrement l’incidence des infections respiratoires chez de jeunes hommes (400 UI par jour durant 6 mois)
  • augmenté la réponse immunitaire de sujets qui se sont fait vacciner contre le tétanos (2 000 UI par jour durant les 10 semaines précédant la vaccination);
  • réduit le nombre de rechutes de pneumonie chez des enfants de 1 mois à 36 mois (une dose unique massive de 100 000 UI)

De toutes les substances, la vitamine D est l’une des plus étudiées. Passeportsanté.net rapport que depuis la fin des années 1990, la vitamine D suscite les plus grands espoirs pour prévenir les cancers et les maladies cardiovasculaires, notamment.

Le nombre de travaux sur la vitamine D a grimpé en flèche ces dernières années. Entre 2000 et 2012, le nombre d'études citées est passé de 1142 à 3877.

Comment éviter une carence en vitamine D ?

Le Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme humain. Il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps.

Environ la moitié du magnésium corporel se trouve dans les os et les dents, tandis que le reste est localisé dans les muscles, le foie et d’autres tissus mous. Il est essentiel au maintien d’un rythme cardiaque régulier, ainsi qu’à la régulation du taux de sucre sanguin et de la tension artérielle.

Le magnésium joue aussi sur le soulagement des douleurs associées au syndrome prémenstruel.​

Selon Karleskind, 3 Français sur 4 manquent de magnésium. L’apport quotidien recommandé est de 6 mg par jour et par kilo. En moyenne cela représente 420 mg pour un homme et 330 mg pour une femme. L’apport doit être augmenté de 25 mg par jour chez les adolescents, de 40 mg par jour pendant la grossesse et de 30 mg par jour pendant l’allaitement.

Les légumineuses, les graines, les noix, les grains entiers, le germe de blé, les légumes à feuilles vert foncé et la levure de bière sont de bonnes sources de magnésium. Noter que le raffinage, notamment celui des céréales, ainsi que la transformation des aliments, réduisent beaucoup leur teneur en magnésium.​

Un manque de magnésium rend plus sensible au stress; il peut augmenter le risque de diabète, le risque cardiovasculaire, et chez l'enfant peut favoriser les comportements hyperactifs. La carence se traduit aussi par une agitation diurne et nocturne, par de la fatigue, par une paupière qui tressaute etc. Voir en video

​En Amérique du Nord, ce sont les gens à la peau noire et les personnes âgées qui ont le régime alimentaire le moins riche en magnésium. La carence en magnésium est difficile à diagnostiquer, car elle n’entraîne pas de symptômes évidents et la quantité de magnésium dans l’organisme est difficile à mesurer, même par une prise de sang. En plus d’un apport alimentaire insuffisant, d’autres causes peuvent en être

Des études ont permis d’établir une relation inversement proportionnelle entre le taux de magnésium dans le sang et le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires.

Par contre, les bienfaits d’un apport nutritionnel en magnésium, égal ou légèrement supérieur à celui recommandé, sont difficiles à quantifier. Ils sont probablement modestes chez des personnes qui n’ont pas de carence en magnésium. Des études cliniques indiquent que l’administration d’un supplément de magnésium peut améliorer la capacité à l’exercice de sujets souffrant de maladie coronarienne.

Cette supplémentation est aussi importante chez les patients qui souffrent d’insuffisance cardiaque et qui sont traités avec des diurétiques, car cette médication entraîne une perte de magnésium.​

La Vitamine C

​La vitamine C possède des propriétés qui permettent d'aider l'organisme à lutter contre l'accumulation de métaux lourds. De plus, elle permet de neutraliser les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules de l'organisme du vieillissement et renforçant les défenses immunitaires.

​Elle facilite la transformation du cholestérol et aide à la détoxification du foie. De plus, la vitamine C favorise l’absorption du fer dans l’intestin et stoppe le développement des substances cancérigènes.

La vitamine C est absorbée principalement par l’intestin grêle et participe à des centaines de processus dans l’organisme. Il faut noter que, même si la plupart des mammifères peuvent la synthétiser, l'organisme humain en a perdu la capacité au cours de l'évolution. Il doit donc la puiser chaque jour dans les aliments.​

L'apport recommandé en vitamine C est estimé à 110 mg par jour pour un adulte. En cas de tabagisme, cet apport doit même être augmenté, notamment chez les fumeurs de plus de 10 cigarettes par jour.​

Ces besoins sont évalués à 120 mg au-delà de 60 ans et en cas de grossesse ou d’allaitement. Le fumeur doit aussi veiller tout particulièrement à une consommation régulière de vitamine C.

En consommant des fruits ou des légumes tous les jours, ces besoins devraient êtres couverts. Il faut cependant se soucier du stockage des aliments qui contiennent de la vitamine C, car elle tend à s’altérer face à la chaleur, aux ultraviolets et au temps. Les poivrons et les choux sont les légumes les plus riches en vitamine C.

Les agrumes, les kiwis, les fraises, les mangues, les papayes, le persil, ainsi que les tomates en contiennent. Les baies exotiques (baies de Goji, acérola, argousier, baies d’églantier) sont jusqu’à dix fois plus riches en vitamine C que les autres aliments.​

​Il faut donc bien manger pour s’assurer d’un apport correct en vitamine C. Cette dernière aurait peut-être un effet bénéfique dans la prévention du cancer. Bien que rien ne soit prouvé, la vitamine C continue de susciter l’intérêt de nombreux chercheurs. Il se pourrait que son efficacité dépende de la présence d’autres vitamines, en particulier de la vitamine E.

Inutile donc de se gaver de vitamine C. De trop fortes doses peuvent, à long terme, chez des sujets sensibles, entraîner des calculs rénaux. D'autre part, de nombreux effets cliniques indésirables ont été observés lors de prises de doses importantes, en particulier des troubles intestinaux (diarrhées, nausées, crampes abdominales).​

Comment éviter une carence en vitamine C ?

La Vitamine B12

​La vitamine B12 est essentielle à la croissance, à la division cellulaire, au fonctionnement adéquat de toutes les cellules du corps et à l'équilibre du système nerveux. Elle est stockée par l'organisme dans le foie, le pancréas, le coeur et le cerveau.

Les apports conseillés sont de l’ordre de 2,4 microgrammes par jour, indépendamment du sexe, et de 2,6 et de 2, 8 microgrammes respectivement pour les femmes enceintes et les femmes allaitantes.

On estime que de 10 % à 30 % des personnes âgées peuvent difficilement absorber la vitamine B12 à cause d'une faible acidité gastrique. Les autorités américaines recommandent que les personnes de plus de 50 ans puisent leur vitamine B12 dans les suppléments ou les aliments fortifiés en B12, car sous cette forme, elle est facilement absorbée, même en cas de faible acidité gastrique.

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, notamment les abats et les crustacés. Certains produits d'origine végétale en contiennent, comme le miso ou la spiruline, mais il n’est pas certain que leur forme puisse être absorbée par l'organisme.

Les céréales à déjeuner, la levure alimentaire et certaines boissons de soya sont enrichies en vitamine B12.​

La malabsorption et le régime végétalien strict (sans aucun aliment d’origine animale) sont parfois responsables de carences, et l’apport doit être surveillé. L'organisme humain compte des réserves importantes de B12 et les bactéries intestinales sont en mesure d'en synthétiser de petites quantités.

Le corps accumule donc des réserves importantes en vitamine B12 et les symptômes d’une carence peuvent prendre des mois voire des années à apparaître et sont difficile à diagnostiquer.

Une déficience en vitamine B12 provoque de la fatigue, de la faiblesse, de l'essoufflement, des nausées, de la constipation, des flatulences, une perte d'appétit et une perte de poids.

Elle peut aussi causer des symptômes neurologiques : fourmillements et engourdissement dans les membres, difficulté à marcher, troubles de l'humeur, pertes de mémoire et démence.​

Dans les recherches scientifiques menées sur la vitamine B12, les résultats concernant l’efficacité d’une combinaison d’acide folique et de vitamines B6 et B12 sont contradictoires. Une étude a rapporté que cette combinaison de vitamine B réduit le risque d'évènements cardiaques indésirables suite à une angioplastie. Une autre équipe de chercheurs a cependant montré que cette combinaison augmente le risque de nouvelle obstruction des artères.

Des chercheurs de l’Université Johns Hopkins (États-Unis) ont rapporté que les femmes souffrant d’un cancer du sein ont des niveaux sanguins de vitamines B12 plus faibles que celles n’ayant pas développé de cancer. Cependant, une autre étude n’a observé aucune association entre les niveaux de vitamine B12 et le risque de cancer du sein. D’autre part, aucun effet réducteur d’une combinaison d’acide folique et de vitamines B6 et B12 n’a été observé sur le risque de cancer du sein.​

Comment éviter une carence en vitamine B12 ?

Le fer

Le fer est un oligo-élément, c'est-à-dire qu'on le trouve à l'état de trace dans l’organisme. Ainsi, le corps d'un homme de 70 kg en renferme environ 4 g et celui d'une femme de 60 kg, 2,5 g. Il est principalement absorbé dans l’intestin grêle. Le fer est essentiel à la production de l'adénosine triphosphate (ATP), source première de l'énergie corporelle. Il participe à plusieurs processus physiologiques vitaux, comme la régulation de la croissance des cellules et de leur différenciation.​

Les besoins en fer sont plus élevés pendant la croissance, chez les sportifs chez les femmes durant la grossesse, l’allaitement et durant leurs menstruations. De manière plus générale, les besoins sont plus importants dans toutes les occasions où il y a perte de sang comme lors d’un accident ou d’une opération. Il est à signaler que lorsqu’il y a perte de 10ml de sang, il y a par conséquent perte de 5mg de fer.​

L’organisme ne peut synthétiser le fer et doit donc le puiser dans les aliments. Mais lorsque les réserves de fer de l'organisme diminuent, son taux d’absorption augmente. En revanche, lorsqu’elles sont élevées, l’absorption baisse, ce qui exerce un effet protecteur contre les effets toxiques d’un excès de fer dans l’organisme.

La viande rouge est l’un des aliments les plus riches en fer. Celui contenu dans la viande et dans le poisson est un fer dit « héminique », c’est-à-dire qu’il est 4 à 5 fois mieux absorbé que le fer « non héminique » présent dans les autres aliments.

Idéalement, les humains devraient donc en manger chaque jour, car ils sont plutôt bien absorbés. Il existe d’autres sources de fer, mais avec lesquelles il sera bien moins assimilé. Il s’agit d’aliments tels que les légumes verts, les légumes secs, les fruits, les céréales complètes, le cacao, les fruits secs et oléagineux, les produits laitiers.​

Aux États-Unis et au Canada, certains produits raffinés, comme la farine de blé, les céréales à déjeuner, le riz précuit et les pâtes alimentaires, sont enrichis en fer non héminique.

L’anémie est très répandue dans les pays en voie de développement. Par exemple, des études révèlent qu’elle affecte en majorité les femmes dès l'adolescence, les nourrissons et les jeunes enfants des pays en voie de développement. Dans une étude conduite au Vietnam, 80% des nourrissons choisis dans la meme communauté souffraient d’anémie.​

Le calcium

Sel minéral le plus abondant dans l’organisme, le calcium représente 2 % du poids corporel. Près de 99 % est concentré dans les os et les dents. Ce qui reste joue tout de même un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme, dont les cellules musculaires (celles du coeur, entre autres) et les cellules nerveuses. Le calcium participe également aux fonctions rénales et au mécanisme de la coagulation sanguine.

Le Nord-Américain moyen puise environ 75 % de son calcium alimentaire dans les produits laitiers, le reste étant fourni par les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses.​

Les besoins en calcium sont de 500 mg chez les bébés, de 700 mg chez les enfants de 4 à 6 ans, de 900 mg chez les enfants de 7 à 9 ans et de 1200 mg jusqu’à 19 ans. Chez les adultes, les besoins sont de 900 mg. Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause) et chez les personnes âgées les besoins sont de 1200 mg par jour.

Les signes de la déficience en calcium ne sont apparents que lorsque surviennent des modifications au niveau osseux, comme par exemple avec l’ostéoporose. Cette pathologie résulte d'une accentuation pathologique du vieillissement de l'os et est caractérisée par une masse osseuse très faible et une dégradation de la structure de l'os.

Ses manifestations les plus connues sont les tassements vertébraux, les fractures du poignet et celles de la hanche (col du fémur). Elle est 3 fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. De fait, entre 30 et 80 ans, les femmes ont perdu en moyenne 45% de leur capital initial alors que cette perte osseuse n'est que de 15-20% chez les hommes.​

La plupart des gens peuvent combler leurs besoins en calcium en ayant un régime alimentaire équilibré conforme aux recommandations du Guide alimentaire canadien. Cependant, prendre un supplément de calcium peut être utile pour certaines personnes.​

Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt, sont une excellente source de calcium. Les produits à base de lait écrémé contiennent autant de calcium que ceux à base de lait entier. Certains jus d’oranges et boissons de soja enrichis peuvent contenir autant de calcium que le lait. Les légumes sont également une source de calcium tout comme les poissons préparés avec arêtes (saumon et sardines en conserve) et les substituts de viande.​

Les résultats d’une synthèse de 15 essais menés auprès de 1 806 femmes ménopausées souffrant d’ostéoporose indiquent que la prise de calcium est efficace pour freiner légèrement la perte osseuse. Un essai auprès d’hommes âgés en bonne santé indique qu’une supplémentation en calcium (1 200 mg par jour) a également un effet positif sur leur masse osseuse. Selon une autre étude menée en Finlande, la prise de suppléments de calcium et de vitamine D par des sujets ayant déjà subi une fracture est associée à une réduction de la mortalité des femmes lorsqu’elles prennent aussi des médicaments contre l’ostéoporose.

La prise d’un supplément de calcium peut aussi aider à rédure les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM). Deux études préliminaires indiquent que la prise de 1 g à 1,5 g de carbonate de calcium par jour est efficace pour soulager les symptômes liés au syndrome prémenstruel.

Un essai clinique effectué sur 179 femmes iraniennes, publié en juin 2009, confirme que 1 g (en 2 doses) de calcium par jour durant 3 cycles a réduit la fatigue et la dépression associées à la période prémenstruelle. Certains chercheurs pensent que le syndrome prémenstruel pourrait être, en partie, la manifestation d'une carence en calcium. Ceci est appuyé par un lien inverse constaté entre l’apport nutritionnel en calcium et le risque de syndrome prémenstruel.

Finalement, les résultats d’une méta-analyse de 10 études de cohorte, menées dans 5 pays auprès de 534 536 sujets suivis durant de 6 ans à 16 ans, indiquent qu’un apport alimentaire élevé en calcium (produits laitiers dans le cas de ces études) permet de diminuer légèrement le risque de souffrir d’un cancer colorectal.

Une méta-analyse plus récente (2009) arrive aux mêmes conclusions, tout en soulignant qu’un apport élevé sous forme de supplément pourrait également réduire le risque de ce cancer.​

Le Potassium

​Le potassium est un minéral essentiel qui assure plusieurs fonctions vitales dans l'organisme. Il agit en étroite collaboration avec le sodium pour maintenir l'équilibre acido-basique du corps et celui des fluides. Il est essentiel à la transmission des impulsions nerveuses et à la contraction musculaire, y compris celle du muscle cardiaque. Il participe au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales et contribue à de nombreuses réactions enzymatiques et à la synthèse des protéines.

Dans l’estomac, le potassium maintient l’acidité des sécrétions gastriques, essentielle à l’équilibre du tube digestif en aval. Dans le rein, il régule les mouvements d’entrée et de sortie d’autres ions comme le sodium et le chlore. Il agit aussi sur la sécrétion d’insuline.​

La quantité de potassium apportée par l’alimentation varie entre 2 et 6 g par jour.Cela couvre les besoins minimaux estimés à 2 grammes par jour. Les aliments riches en potassium sont : les légumes (brocolis, épinards, choux, courges), les fruits (bananes, agrumes, ananas, abricots secs), les germes de blé, les légumineuses (fèves et haricots secs, pois sec, lentilles), les fruits oléagineux (amandes, noisettes) et le cacao.

L’alimentation moderne, particulièrement riche en sodium, fait augmenter les besoins en potassium, mais la carence alimentaire reste rare. Elle se traduit par une faiblesse musculaire pouvant aller jusqu’à la paralysie, une constipation ou des troubles du rythme cardiaque.

Une étude portant sur 2275 individus a montré qu’apport accru en potassium et une réduction de la consommation de sodium réduisait le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, une autre équipe de chercheurs suggère que les effets protecteurs des fruits et légumes sur le système vasculaire sont attribuables à leur haute teneur en potassium. Cette haute teneur en potassium serait également responsable d’une réduction des risques de maladies cardiovasculaires, selon une méta-analyse portant sur 11 études et incluant près de 350 000 participants.

Il existe une association entre de faibles niveaux sanguins de potassium et un risque accru d’accidents vasculaires cérébraux (AVC). D’autre part, ce risque d’AVC semble réduit chez les personnes ayant des niveaux sanguins élevés de potassium.​

Conclusion

Nous avons donc vu que les vitamines jouent un rôle vital dans le maintient de notre santé. Sans leur présence dans notre organisme, nous nous exposons à une panoplie de problèmes et de maladies dégénératives. Souvent, il suffit d’une alimentation équilibrée pour prévenir les carences.

Cependant, bien que ces vitamines soient présentes naturellement dans la nourriture, des études ont démontées que la transformation des aliments nuit à leurs propriétés.

Les suppléments sont donc une bonne façon de prévenir l’apparition de maladies. Ils ont leur rôle à jouer dans le fait de garder la forme et cela pour toutes les tranches de la population. La liste d’effets bénéfiques est longue.

Si les recherches n’ont pas prouvées directement leur efficacité, elles n’ont pas non démontré que les suppléments étaient négatifs pour la santé.

Chacun d’entre nous devrait revoir son bilan de santé et voir comment les suppléments alimentaires pourraient améliorer sa vie de tous les jours.